Οικογένεια

Γυμναστική μετά τον τοκετό: Τι και πώς να το κάνεις; (η Ελένη Πετρουλάκη απαντά)

Συνεργάστηκε η Ελένη Πετρουλάκη, σύμβουλος άσκησης και διατροφής, ιδρύτρια του κέντρου Fitlab.

Η απώλεια των κιλών της εγκυμοσύνης αρχίζει με μικρά βήματα. «Aν έχεις κάνει φυσιολογικό τοκετό, μπορείς να ακολουθήσεις οποιοδήποτε είδος άσκησης, εφόσον όμως θηλάζεις καλό θα ήταν να ακολουθείς ασκήσεις που να μην συμπεριλαμβάνουν τους μύες του στήθους» απαντά η Ελένη Πετρουλάκη.

«Στην περίπτωση της καισαρικής, θα πρέπει να ακολουθήσεις τις οδηγίες του γιατρού σου. Ένας πολύ καλός τρόπος ήπιας άσκησης θεωρείται το pilates και η yoga, τα οποία σου συνιστώ ανεπιφύλακτα μετά τις 45 ήμερες και πάντα με την συγκατάθεση του γιατρού σου» λέει η ειδικός.

Για να ξεκινήσεις, διάλεξε την αγαπημένη σου δραστηριότητα από τις παρακάτω προτάσεις ή συνδύασε τις 4 ασκήσεις που παρατίθενται –μία από κάθε τύπο άσκησης– για μια πλήρη προπόνηση. Μπορείς να αρχίσεις τη γυμναστική 6 μήνες μετά τον τοκετό (περισσότερο αν έχεις κάνει καισαρική τομή), αλλά φρόντισε να μιλήσεις με το γιατρό σου πρώτα.

Περπάτημα

Θερμίδες/ώρα: 316*

Ξεκινώντας: Συνδύασε περπάτημα ή τζόγκινγκ, ενώ σκέψου το ενδεχόμενο να γυμνάζεσαι με τα μωρά σου.

Οδηγίες: Στάσου ίσια, κρατώντας σφιγμένους τους κοιλιακούς και τους ώμους προς τα πίσω. Περπάτα ίσια καθώς προσγειώνεσαι στο έδαφος με τη φτέρνα και μετά με το υπόλοιπο πέλμα. Έπειτα από μερικές εβδομάδες (και με την έγκριση του γιατρού σου) βάλε και το τρέξιμο στην προπόνησή σου. Κάνε εναλλαγές του 1 λεπτού σε γρήγορο περπάτημα και χαλαρό τζόγκινγκ. Χαλάρωσε με 5 λεπτά αργό περπάτημα και κάνε διατάσεις στα πόδια και στη μέση για 5 λεπτά, αναπνέοντας αργά.

Γιόγκα

Θερμίδες/ώρα: 243

Ξεκινώντας: Κάνε ασκήσεις διατάσεων και σύσφιγξης όσο το μωρό σου κοιμάται.

Οδηγίες: Πάρε διαγώνια θέση στηριζόμενη στα χέρια και τα πόδια, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους. Κρατώντας ίσιο τον αυχένα, τράβα προς τα μέσα τους κοιλιακούς και τέντωσε τα πόδια ώστε το σώμα να είναι σε ευθεία από το κεφάλι ως τις φτέρνες. Τράβα προς τα μέσα τον κόκκυγα, σφίγγοντας τους γλουτούς. Μείνε έτσι για 10 δευτερόλεπτα και συνέχισε για 1 λεπτό.

Πιλάτες

Θερμίδες/ώρα: 226

Ξεκινώντας: Κάνε μάθημα Πιλάτες για να εκτελείς σωστά τις ασκήσεις.

Οδηγίες: Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Βάλε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Είσπνευσε και έκπνευσε σφίγγοντας τους κοιλιακούς και σηκώνοντας το κεφάλι και τα πόδια από το δάπεδο. Τέντωσε τα πόδια σε γωνία 45 μοιρών και μετά τα χέρια, με τις παλάμες να κοιτούν κάτω. Κούνα πάνω-κάτω τα χέρια με δύναμη, εισπνέοντας από τη μύτη για 5 δεύτερα και εκπνέοντας από το στόμα για άλλα 5 δεύτερα. Συνέχισε μέχρι να φτάσεις τα 100.

Μυϊκή ενδυνάμωση

Θερμίδες/ώρα: 210

Ξεκινώντας: Τα άρθρα του Shape.gr θα σου δώσουν έμπνευση για πολλές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.

Διάβασε επίσης: Ασκήσεις ενδυνάμωσης χωρίς βάρη; Κάνε αυτό το πρόγραμμα με όπλο το σώμα σου (Κύκλος 1ος)

Οδηγίες: Για να κάνεις προβολή, στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Βάλε τα χέρια πάνω στους γοφούς και σφίξε τους κοιλιακούς. Κάνε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι, λυγίζοντας το γόνατο σε ορθή γωνία καθώς χαμηλώνεις το δεξί γόνατο προς το πάτωμα. Έπειτα, κάνε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πόδι. Επανάλαβε, κάνοντας ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι. Εκτέλεσε 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, αυξάνοντας ως τις 20 συνολικά.

*Η καύση θερμίδων αναφέρεται σε γυναίκα βάρους 65 κιλών.

Σχετικές Δημοσιεύσεις

Απάντηση